Пять шагов к укреплению иммунитета

Иммунитетом называют способность организма противостоять инфекциям. Человек обладает таким механизмом защиты с  рождения, но  лишь частично. В  течение жизни эта функция  «прокачивается». В  этом нам помогает опыт, приобретенный в  боях с  вирусами, бактериями и  другие патогенами.

Клетки иммунитета умеют запоминать врага: если  аналогичный  вирус или бактерия снова попадут в  организм, то  иммунитет сразу поднимет тревогу и  запустит механизм ликвидации. Благодаря этому некоторыми болезнями, например ветрянкой, мы  не  болеем повторно или переносим их  в  следующий раз в  легкой форме. Чтобы ускорить обучение иммунитета, человечество придумало вакцинацию. 

  Иммунная система работает в  тесной взаимосвязи с  нервной, эндокринной и  другими. Повлиять на  ее  работу одним действием невозможно. Чтобы добиться результата, придется отрегулировать разные параметры. 

1. Правильно и  сбалансированно питаться
С пищей мы получаем вещества, необходимые для  функционирования всего организма, в  том числе иммунной системы. Разные вещества играют свои специфические роли в  поддержании эффективной работы иммунной системы. Например, аминокислота аргинин важна для  макрофагов – клеток, захватывающих и  переваривающих бактерии. Ее можно получить из  большинства богатых белком продуктов: рыбы, красного мяса, птицы, сои, цельнозерновых и  бобовых, а  также молочных продуктов. Витамин А  и цинк необходимы для  производства лимфоцитов. Витамин А  и его производные содержатся в  мясе, рыбе, птице, печени, молочных продуктах, моркови, капусте, шпинате. Источники цинка – говядина, свиная вырезка, куриное мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, миндаль.
Для  сохранения активного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного рациона и  помнить про  основные правила здорового питания.
В день важно употреблять не  менее 400 г овощей и  фруктов (не считая картофеля).
Жиры должны составлять не  более 30% от  суточной калорийности рациона, преимущественно ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и  оливковое масло.
Нужно свести к  минимуму потребление трансжиров – спредов, маргарина и  продуктов с  их добавлением: замороженных полуфабрикатов, готовых пирогов, печенья и  тортов.
Свободные сахара должны составлять не  более 10%, а  в идеале – не  более 5% от  калорийности рациона. Это любой сахар, который вы используете, а  также добавляемый производителями в  продукты питания и  напитки.
Потреблять не  более 5 г соли в  день, лучше использовать йодированную.

2. Следить за  весом
Ученые считают, что избыточный вес плохо влияет на  активность лейкоцитов. Это, в  свою очередь, ухудшает иммунный ответ и  может снизить эффективность вакцинации. Недостаточный вес также связывают с  ослаблением иммунитета и  более частыми простудами. Показатель нормы веса зависит от  возраста, телосложения, уровня физических нагрузок. Для  оценки удобно использовать ИМТ (индекс массы тела). Рассчитать его можно с  помощью нашего  сервиса.

3. Не  курить и  не злоупотреблять алкоголем
Курение воздействует как на  врожденный, так и  на приобретенный иммунитет, ослабляя сопротивляемость инфекциям. По  мнению ВОЗ, не  существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в  принципе связано с  рисками для  здоровья. 

4. Заниматься спортом
Регулярные физические нагрузки помогают меньше болеть. Во  время тренировки улучшается кровообращение и  происходит высвобождение гормонов стресса, например кортизола, который подавляет иммунитет.

5. Высыпаться
Полноценный сон способен повышать эффективность лимфоцитов – клеток, которые борются с  инфекциями. Хронический недосып связывают с  высоким риском ожирения, которое, в  свою очередь, снижает иммунитет.